在家練出厚片胸肌,這幾個動作就能有健身房效果!

前言

肌肉當道啊!如何把難纏肥肉變成大肌肌,跟小編一起搶救失控與扁平的上半身,教大家5個動作讓胸部更厚實飽滿,成為行走的衣架子!

為什麼這麼多人瘋狂而且著迷於練胸肌呢?
韓國歐巴搶當筋肉人,肌肉一個比一個還兇。
就算是書生面孔,也要搭載完美胸型。
超普男加上一副大胸肌就能晉升成IG網紅!

其實原因很簡單,因為胸肌可以讓身材變得厚實,穿衣服更顯帥氣挺拔,而且重點是,女人愛看,男人自己也愛看,綜合這麼多強(敷)大(淺)的原因,豈有不練的道理,下面我們找來 Wondericse國際徒手健身教練亞當(Adam Frater)來手把手教你練出大胸肌。

伏地挺身(Push-up),是常見的健身運動。同時也是個很全面性的訓練動作,除了可以鍛鍊胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌、背部肌群,甚至連核心肌群也能訓練,是一個隨時隨地就可以展開練習的運動方式。

動作教學

1. 基本伏地挺身

雙手約與肩同寬,過程中身體保持平行一直線並收緊核心。

200115 凹編 基本伏地挺身

2. 寬距伏地挺身

取一個你覺得最舒適的寬度,寬度越寬,使用到胸肌的部位就越多。

200115 凹編 寬距伏地挺身

3. 窄距伏地挺身

先做伏地挺身姿勢,雙手靠近形成一個鑽石的形狀,背部打直,核心保持用力。

200115 凹編 窄距伏地挺身

4. 肩膀伏地挺身

先從基本伏地挺身姿勢開始,身體呈現一個倒V,身體下降時盡量將額頭往地面延伸。

200115 凹編 肩膀伏地挺身 1

5. 反手伏地挺身

將我們的雙手往反方向折,這個動作的訣竅是讓肩膀下沉到手腕的位置。

200115 凹編 反手伏地挺身 1

訓練建議

建議每天可以選擇1-2種進行鍛鍊,每天做2-4組,每組中間休息30秒,一段時間後可以調整為每天做6~8組,動作務必要求標準,30天後就能感受到胸肌變強壯!

教練介紹

Adam Frater

Wondercise 明星教練 – 亞當·弗雷特(Adam Frater)

  • 徒手健身教練
  • 街頭健身達人
  • ACE國際私人教練認證

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