沒有志玲我們還有啞鈴啊-上集!!打造硬派man男看這裡!(胸肌+肱三頭肌)

前言

面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的棒式運動,找回你失散多年的腹肌!

大家都知道健身訓練,是全身每個部位都很重要的運動!
但男人健身不外乎最喜歡前幾名肯定是練胸、肩、臂,看起來成效最直接也最明顯!
正確的方法訓練,可顯著看到效果,單穿T恤或背心馬上一目瞭然!
再加上核心及腿部訓練,整個就是型!!!

今天介紹一個最基本,CP值卻最高的健身器材–“啞鈴”

啞鈴是一個健身者必備的訓練器材,它可照自己的訓練目標進行不同類別的訓練方式,無論是練肌耐力、肌肥大、最大肌力或是爆發力,都可以說是一種最基本但又最全面的訓練器材。

隨時都可變身硬派man男! 這集介紹四個組合動作讓你胸肌飽滿,肱三頭肥大啊!

動作教學

1. 仰臥啞鈴臂屈伸(肱三頭肌)

仰臥姿勢腹部收緊,雙腿彎曲抬起交叉可促使核心穩定發力並增加一些強度,腰背挺直,縮緊肩胛骨,將啞鈴推舉到胸的前上方,手肘微彎不鎖死,吸氣,大臂保持不動緩緩下放啞鈴,至啞鈴到額頭前上方,感覺肱三頭肌拉伸,呼吸,肱三頭肌發力,將啞鈴還原到初始位置,重複動作。

2. 啞鈴臥推(胸肌)

仰臥姿勢腹部收緊,雙腿彎曲抬起交叉可促使核心穩定發力並增加一些強度,腰背挺直,手掌扣握住啞鈴不緊握,自然順著手臂放置左右兩側,不刻意打開雙臂,不聳肩,吸氣,將啞鈴推舉到胸的前上方,手肘打直不鎖死,將啞鈴還原到初始位置,重複動作。

3. 啞鈴臥式夾胸+上腹卷腹

仰臥姿勢腹部收緊,雙腿彎曲抬起交叉可促使核心穩定發力並增加一些強度,腰背挺直,將啞鈴推舉到胸的前上方,手肘微彎不鎖死,並緩緩左右展開,展開時將啞鈴對準自己心窩,緩慢向兩側下降,下降到與身體平行即可,將啞鈴還原到初始位置,重複動作。

4. 啞鈴肩推(擴背肌&三頭肌)

雙腳打開與肩同寬,背部挺直縮小腹,保持身體穩定,肩膀下壓避免聳肩,兩手肩推時保持一定速度、位置一致,推到手肘打直不鎖死位置,在緩慢放回肩膀位子,重複動作。

訓練建議

一週鍛鍊安排2天,每個動作做3-4組,抓每組可作8-12下的重量,可組間休息1-2分鐘,兩週後可以依自身狀況調整為每天做5-8組,動作務必要求標準,60天後就能明顯感受到胸與肱三頭的變化!

*動作放慢並正確到位,降低受傷風險、持之以恆!加油!

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