前言
肌力挑戰！上半身與核心訓練，提升脊柱穩定性，觸發深層核心肌群，讓你更穩定更有力！
只要接觸到與健身有關的話題，都會經常聽到“核心”兩個字，那核心是什麼呢？平時我們提到核心，很多人都只想到腹肌。腹肌確實是大家最熟悉的肌群，但是腹肌並不代表所有的核心肌群，核心肌群是指由腹斜肌、腹直肌、豎脊肌以及下背肌等組成的一個肌肉群。而人魚線、馬甲線等，就是腹直肌和腹內外斜肌。
核心肌群對於身體來說，最重要的作用在於維持身體穩定，它需要對抗使人體產生不平衡的外力，先行出力而穩固我們的脊椎，倘若核心肌肉無力就如同根部不穩，當進行過量的活動時，便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。
核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，而核心抗旋訓練的目標就是在即使有阻力或外力引起軀幹旋轉時，也要在整個訓練過程中保持核心的穩定，促使肌肉和組織穩定！
動作講解
1 肩膀伏地挺身
肩部訓練對於每一個健身者來說，都應該重視，因為有力的肩膀不僅可以減少受傷的風險，還可以練出良好的體型身材。
而在健身訓練中肩部也發揮著無可替代的作用，很多損傷都是由於肩胛骨力學失衡造成的，如果肩胛骨能在運動中保持良好的狀態，手臂也會相應的變得更有力量！
- 雙腿與肩同寬站立，雙臂張開撐地，比肩膀略寬
- 臀部往上抬高，腳趾受力頂住地面
- 雙臂、背部及雙腿直挺，頭頂朝地，呈倒V字型
- 吸氣時屈伸手肘使頭頂接近地面，吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展
- 肩膀伏地挺身10-12下為一組
⚠️ 運動時，手肘固定位置不要朝兩側移動，肩胛骨向下並向後收緊以免受傷
2 側身平板支撐：
平板支撐對於大家來說並不陌生，要練成完美的腹部線條，除了做平板支撐鍛練核心肌肉之外，還可以用側平板撐地鍛煉腰腹兩側的肌肉。由於側平板支撐需要用力鎖緊腰部兩側去完成動作，所以對於腰部兩側有很強的鍛煉效果！
- 右手撐地，側臥於地
- 雙腳交疊，用臀部的力量將身體撐起
- 接著用核心的力量鎖緊腰部兩側，雙腳前後交疊
- 注意呼吸節奏，保持15秒後換邊
⚠️ 如果後腰開始感到酸痛，說明已到達肌肉極限，請停止動作，休息後再繼續
3 兩點式平板支撐：
像許多其他運動一樣，核心抗旋轉運動是讓深層核心肌群可以由內而外的穩定，深層核心肌群會在動作啟動前，自然的被激活並完成收縮，為接下來的動作做好準備。
- 四肢著地，核心收緊用力
- 夹紧臀肌，將臀部抬起，身體從肩部到腿部呈一直線
- 手臂與對側腿部同時抬起，保持2-3秒
- 手臂和腿部對側換邊，來回10-12下為一組
⚠️ 運動過程中請收緊腹部，上身和臀部保持穩定，切勿轉動
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