一起訓練核心肌群 : 蓋好健身地基,穩固脊椎鋼架

前言

房子要穩,地基一定要打好。核心都沒練好,怎麼練出洗衣板腹肌,或比基尼線條?

冠狀病毒來襲,防疫當道,大家都在搶民生用品和口罩,卻忽略掉增加抵抗力的最根本:運動!
就跟健身時一樣,大家只注重自己想練得部位和有氧,卻忘記所有動作的最根本:核心!

核心,就像是地基,所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。地基不打好,建築越建越高,崩塌的機率也越高;核心沒有練好,活動越大量,就更容易造成脊椎受傷和運動傷害。
穩健核心不僅能穩定我們的腰椎,還能保持好重心、改善姿勢,打造我們夢想中的線條和身材!

但是,很多人把腹肌當核心,哞編也曾經為了想練腹肌,找到許多其實是在練核心的影片。
後來發現,疑,沒有腹肌,卻發現很多其他運動,越來越輕鬆,時間可以越拉越久,身體線條很有感的改變,肌肉的運用也越來越上手。是因為核心雖然不等於我想要的腹肌,但它是連結身體重要肌肉群的根!

光是說,可能無法體會練好核心會帶來的改變,所以這裡哞編整理了幾個非常常見,簡單又有用的四種核心運動給你們體驗體驗 (*´∀`)

動作教學

1. 捲腹

  1. 躺在地板上,彎曲膝蓋以放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直
  2. 身體抬起,臀部不離地,腳部不能移動或抬起到身體與底面成90°

2. 十字交叉

200323 曼編 2.深蹲抬腿 1
  1. 雙腿屈膝抬高,兩手放在頭的後面,上半身抬高離開墊子,收緊腹部,目光向前
  2. 腹部發力帶動左腿向上,同時右手向內,左膝蓋和右手肘相碰
  3. 還原至初始位置
  4. 換方向:腹部發力帶動右腿向上,同時左手向內至右膝蓋和左手肘相碰
  5. 還原至初始位置,重複動作,穩定頻率和身體。

3. 剪刀腳

  1. 仰躺,骨盆保持穩定並稍微抬起,雙腳向天花板方向抬起,和身體呈90度
  2.  將頭部和肩膀向上捲起並抬離墊子
  3. 一隻腳保持不動,可以用手抱住,當輔助,另一隻腳放下
  4. 一隻腳的大腿保持不動,另一隻大腿朝地板放下

4. 橋式

  1. 躺在地上,雙手輕鬆放於身體兩旁
  2. 雙腳膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地,並收緊腹部和臀部的肌肉
  3. 髖部出力提高撐起身體,讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線
  4. 保持髖部兩邊同高度,維持此動作五秒後,回到第一個步驟
  5. 過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力,但脖子不能用力

哞編我基本上每天都會每個動作重複20次,不只把凸出來的小腹平回去,久了也會有大家追求的腹部線條一條一條出來喔!

教練介紹

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